众志成城 防控疫情 红十字在行动——防控新冠疫情知识普及（十五）新型冠状病毒肺炎疫情下的自我心态调节
来源：本站原创 发布时间：2020-03-06 11:29:57
自2020年初，一场新型冠状病毒肺炎疫情席卷全国，举国上下，万众一心、一起抗疫，已取得了良好的效果。冠状病毒肺炎爆发后，除了给国民生活带来不便，对国家经济带来影响外，也挑战着大众的心理防线。心理咨询/治疗从业者责无旁贷地参与到了这场疫情狙击战中，多个心理卫生专业学术组织都发布了疫情期心理危机干预的指导意见。
1月27日，中国社会科学院社会学研究所发布的《新型冠状病毒肺炎疫情下的社会心态》报告显示：从民众的情绪反应来看，在积极情绪方面，乐观、平静体验居多，分别为42.8%和53.9%；在消极情绪方面，担忧占比79.3%，恐惧占比40.1%，愤怒占比39.6%，表明担忧是民众目前面对新型冠状病毒肺炎疫情较占主流的情绪。
那么，作为普通大众应该如何在疫情期间做好自我心态调节呢？
一般而言，严重的心理应激和创伤会引发的个体心理反应，包括以下4个阶段：
在这个阶段，个体因为不了解疫情的具体情况，仿佛被各种信息突袭了一样而呈现出“蒙圈儿”的状态，不知道发生了什么，不知道该作何反应，严重者甚至可能出现神志不清、认知混乱、情绪崩溃、词不达意的状态。比如疫区民众可能出现情绪失控、失声痛哭等。这不是心理素质不好，也不是道德败坏，而是人类正常的心理反应。也有的人在面对亲人和自己染病时，会采用否认或逃避的方式来应对，这是人类面对绝望时的本能反应：既然我处理不了，我就装作它没有发生。在第一阶段情绪混乱结束后，个体心中会有各类复杂的情绪涌出。包括对疾病的恐惧，对未来的无助和绝望，对亲人患病或离世的悲伤，对他人的不满和愤怒，患病的病耻感，医护人员对患者、家人的内疚，以及自身感染的恐惧等。在经历了以上两个阶段后，个体一般会进入情绪、观点的自我整理阶段。这一阶段，随着疫情逐步得到控制，人们的焦虑和恐慌情绪会逐步平息，开始采用自己的方式对过去进行整理和反思，或是积极应对疾病、维持正常生活，或是与疫情中逝去的亲人进行告别。这是一个复杂的阶段，如果当事人愿意主动求助，可以寻求专业的心理咨询师或心理治疗师进行心理干预。在最后的阶段，个体的情绪趋于平静，可能丧失亲人的哀思还会不时泛起，曾经那场疫情带来的焦灼不安还会让人隐隐作痛，但个体开始能够找到自己的方式与其“和平共处”。绝大部分情况下，这个阶段当事人自己便能平稳渡过，无需心理咨询师做过多干预。
如果自己或周遭的人有下列的感受或状况，并持续超过2周以上，请尽快寻找专业心理咨询师求助。
如果没有上述症状，居家隔离期间预防疫情情绪感染，可以进行以下心理调节：
1、 正常作息、保持稳定：居家生活尽可能地维持正常的生活作息规律，劳逸结合，尽量保持生活的稳定性。危机事件的发生常常会导致手忙脚乱、自乱阵脚，因此让生活作息维持规律，保持对生活的可控感是处理危机的第一要素。2、陪伴自己、接纳负性情绪：理解自己感到难过、痛苦、焦虑是正常的情绪反应，允许自己哭一哭，难过时找知心朋友聊天，巩固和完善自身的社会支持系统，与家人和朋友保持联系，相互支持。3、 愉悦自己、发现小确幸：日常生活中逐步安排自己平日喜欢做的事情，找到放松和娱乐自己的方法，安排好充分的休息。给自己列一个令自己感到愉悦的to-do清单，并执行它。例如，写出你的想法或感受，玩一些不费脑子的小游戏、运动、深呼吸、抱抱可以慰藉你的物体、泡泡热水澡或冲澡。4、定时定量饮食：不管是不是有胃口都要保证营养的摄入，既不暴饮暴食，也不随意减少食量。营养要均衡，也可以通过制作饭食的过程，体会动手操作的快乐，缓解情绪压力。
1、减少负性信息输入过多：尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过分关注负性信息，不道听途说，关注积极的、必要的信息，减少杂音。 2、与自我对话，自我鼓励：感到情绪压力时，你可以告诉自己：“肺炎并不好玩，但我可以应付它”、“这会是一段很重要的经历”、“我不能让焦虑和生气占上风”、“我相信一定能度过难关”。3、运动：运动可以帮个体产生兴奋的体验，减少紧张焦虑的感觉，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等。运动的形式可以多种多样，只要适合自己并且愿意坚持就可以。每天保持半个小时到一个小时的运动量，可以很好地调整心态。
1、尽量客观中立地看待各种信息，不要只往坏处看，留意事实和数据，根据事实，判定自己的担忧是否合理（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等）。2、回顾自己以往应对危机事件的成功体验，积极肯定自己处理危机的能力。充分利用周边可利用资源积极应对。3、保持信心，尝试以更广阔的视角来理解事件发生、发展的规律，明确疫情造成的困难是暂时的，最终将得到改善而成为过去。4、力所能及地帮助他人，奉献爱心，欣赏身边的真、善、美。5、虽然不能肯定将来会怎样，但这一刻我仍然拥有健康，我可以继续努力生活。6、我可以提醒我的亲人，保持个人和家庭卫生，戴口罩，以及认真洗手和消毒。7、我可以加倍留意自己和家人的身心健康，让自己有开心的时间。
坚定信心、同舟共济、科学防治、精准施策，我们一定会战胜这一次疫情！
吉林省红十字会宣
